Kalkulator One Rep Max (1RM)

Mengetahui One Rep Max (1RM) Anda bukan hanya untuk atlet powerlifting elit—ini adalah dasar dari latihan cerdas. Baik Anda membangun otot, meningkatkan daya tahan, atau menghindari kebuntuan, memahami 1RM membantu Anda menyesuaikan setiap sesi latihan dengan tepat. Mari kita bahas apa artinya, bagaimana mengukurnya, dan bagaimana atlet—dari pemula sampai Olympian—menggunakannya untuk berkembang dengan aman dan efektif.

Kunjungi halaman Olahraga kami untuk menemukan berbagai alat dan panduan berguna bagi atlet dan penggemar.

Apa Itu One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) adalah berat maksimum yang dapat diangkat seseorang dalam satu pengulangan lengkap suatu latihan tertentu. Biasanya terkait dengan gerakan gabungan seperti bench press, squat, dan deadlift, yang melibatkan koordinasi seluruh tubuh dan kekuatan. Konsep ini sudah lama digunakan dalam ilmu olahraga dan latihan kekuatan untuk mengukur kekuatan absolut atlet—daya maksimal yang dapat dikeluarkan dalam satu usaha eksplosif.

Berbeda dengan daya tahan otot yang mengukur berapa banyak pengulangan dengan beban ringan, 1RM berfokus pada performa puncak. Ini menunjukkan batas maksimal kapasitas kekuatan Anda untuk satu angkatan. Menariknya, 1RM Anda bisa berbeda tergantung latihan—banyak orang mampu mengangkat lebih berat saat deadlift dibanding bench press, karena perbedaan kelompok otot dan biomekanik.

Pelatih kekuatan dan fisiolog olahraga menggunakan data 1RM untuk menetapkan beban latihan yang disesuaikan dengan tujuan individu—apakah membangun otot, meningkatkan power, atau pemulihan cedera. Ini adalah dasar dari program berbasis bukti dan metrik penting untuk memantau kemajuan secara berkala.

Formula Umum Perkiraan 1RM

Beberapa rumus telah dikembangkan untuk memperkirakan 1RM berdasarkan seberapa berat beban yang diangkat dan jumlah pengulangan yang dilakukan. Berikut beberapa rumus perkiraan yang populer:

Rumus Epley

Rumus Epley adalah salah satu metode yang paling sering digunakan untuk memperkirakan 1RM. Mudah dan efektif untuk kebanyakan latihan. Rumusnya adalah:

1RM = Berat Angkat × (1 + 0,033 × Jumlah Pengulangan)

Contohnya, jika Anda mengangkat 100 kg sebanyak 5 kali, perkiraan 1RM adalah:

1RM = 100 × (1 + 0,033 × 5) = 100 × 1,165 = 116,5 kg

Rumus Brzycki

Rumus Brzycki juga populer untuk memperkirakan 1RM dengan memperhitungkan jumlah pengulangan:

1RM = Berat Angkat ÷ (1,0278 − 0,0278 × Jumlah Pengulangan)

Misalnya, mengangkat 100 kg sebanyak 5 kali, perkiraan 1RM adalah:

1RM = 100 ÷ (1,0278 − 0,1389) = 100 ÷ 0,8889 = 112,5 kg

Rumus Lombardi

Rumus Lombardi sedikit lebih rumit karena melibatkan eksponen:

1RM = Berat Angkat × (Jumlah Pengulangan)^0,10

Contoh jika mengangkat 100 kg sebanyak 5 kali:

1RM = 100 × 5^{0,10} = 100 × 1,175 = 117,5 kg

Cara Memperkirakan 1RM dengan Aman

Mencari One Rep Max (1RM) tidak harus berarti mengangkat beban maksimum dan berisiko cedera. Meski beberapa lifter berpengalaman mencoba menguji maksimum mereka dengan pengawasan ketat, sebagian besar orang—terutama pemula—lebih baik menggunakan perkiraan. Kabar baiknya? Anda bisa mendapatkan angka yang cukup akurat tanpa harus mengangkat beban terberat Anda.

Metode yang umum adalah menggunakan rumus berbasis repetisi seperti Epley atau Brzycki. Alih-alih angkat maksimal, Anda angkat beban yang dapat ditangani untuk 5 hingga 10 repetisi, lalu masukkan angka tersebut ke rumus untuk mendapatkan perkiraan 1RM. Metode ini sederhana, efektif, dan jauh lebih aman.

Setelah mengetahui perkiraan 1RM, Anda bisa merancang latihan yang lebih cerdas. Misalnya, untuk pertumbuhan otot, Anda bisa berlatih dengan beban sekitar 75% dari 1RM. Alat seperti Konverter Berat badan dapat membantu mengubah berat dari pound ke kilogram jika gym Anda memakai kedua satuan. Jika Anda memantau kemajuan, menggabungkan dengan Kalkulator Persentase Lemak Tubuh atau Kalkulator Kalori Terbakar akan memberikan gambaran lengkap tentang perkembangan kekuatan dan kebugaran Anda.

💬 "Saya berhenti menguji maksimal dengan cara berat. Sekarang saya hanya pakai kalkulator repetisi, dan itu membantu saya tetap bebas cedera sambil jadi lebih kuat." – Lauren B., penggemar kebugaran

Intinya adalah berlatih dengan cerdas—bukan hanya dengan keras.

1RM dan Berbagai Tujuan Latihan

One Rep Max (1RM) bukan sekadar kebanggaan—ini alat untuk merancang latihan dengan tujuan jelas. Berdasarkan tujuan Anda, persentase berbeda dari 1RM bisa digunakan untuk fokus pada kekuatan, pertumbuhan otot, atau daya tahan. Berikut penjelasan berdasarkan riset dan pedoman latihan dari NSCA serta studi yang diterbitkan di NIH.gov.

Sumber: National Library of Medicine (NIH). Pedoman Latihan Resistance Progresif

🔎 Tahukah Anda: Atlet angkat berat Olimpiade biasanya berlatih pada 75–85% dari 1RM mereka sepanjang tahun—menyimpan 100% usaha maksimum untuk saat kompetisi.

Dengan menyesuaikan intensitas latihan berdasar 1RM, Anda bisa berlatih lebih pintar menuju tujuan spesifik—apakah itu angkat beban lebih berat, membangun massa, atau tetap sehat dan fungsional. Pendekatan ini juga penting dalam periodisasi, di mana atlet mengganti fokus latihan sepanjang tahun demi kemajuan seimbang.

Keterbatasan 1RM

Meski mengetahui One Rep Max (1RM) sangat berguna, ini bukan angka ajaib—dan jelas tidak sempurna. Beberapa kesalahpahaman umum dapat menyebabkan kebingungan atau bahkan cedera jika tidak hati-hati.

• Ego lifting bisa merugikan: Mengejar angka tinggi hanya untuk menunjukkan bisa sering berujung pada teknik buruk atau cedera. 1RM harus jadi panduan latihan—bukan alat untuk memuaskan ego.

• Kelelahan memengaruhi hasil: Jika menguji 1RM saat tubuh lelah, pegal, atau belum pulih, hasil tidak mencerminkan kekuatan sesungguhnya. Istirahat dan waktu uji penting.

• Penurunan teknik pada beban berat: Makin dekat ke maksimum, kemungkinan teknik menurun makin besar—terutama bagi yang belum berpengalaman. Ketika teknik menurun, risiko cedera meningkat.

• Bukan angka tetap harian: 1RM bisa berfluktuasi dipengaruhi oleh tidur, stres, pola makan, dan hidrasi. Angka lebih rendah di hari tertentu bukan berarti kemajuan hilang.

• Tidak selalu cocok untuk pemula: Pemula sering belum memiliki kontrol dan kesadaran untuk melakukan angkatan maksimal dengan aman. Estimasi 1RM dengan repetisi submaksimal biasanya lebih tepat.

Ingatlah, 1RM bukan angka tetap di batu. Nilai ini bisa berubah setiap hari tergantung stres, pemulihan, nutrisi, dan hidrasi. Gunakan sebagai panduan yang membantu—bukan patokan yang kaku.