Karbohidrat sering disalahpahami, diklasifikasikan menjadi kategori seperti “baik” atau “buruk.” Namun sebenarnya, karbohidrat merupakan bagian penting dari nutrisi harian Anda. Dalam artikel ini, kita akan membahas ilmu tentang karbohidrat, menjelaskan perannya dalam tubuh, serta meluruskan beberapa mitos yang umum beredar.
Apa Itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh—bersama protein dan lemak. Di antara ketiganya, karbohidrat biasanya menjadi sumber energi utama bagi tubuh, terutama untuk otak, sistem saraf, dan otot saat melakukan aktivitas fisik.
💡 Fakta menarik: Otak Anda sendiri menggunakan sekitar 20% dari total energi tubuh, sebagian besar berasal dari glukosa—bahkan saat istirahat!
Pada tingkat molekuler, karbohidrat tersusun dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Senyawa ini dipecah selama pencernaan menjadi glukosa, gula utama yang digunakan tubuh sebagai bahan bakar. Glukosa bisa langsung digunakan untuk energi atau disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen untuk pemakaian nanti.
Karbohidrat umumnya diklasifikasikan menjadi tiga tipe utama:
-
Gula – Ini adalah bentuk karbohidrat paling sederhana. Sering ditemukan secara alami dalam makanan seperti buah-buahan (fruktosa), susu (laktosa), dan sayuran, tapi juga ditambahkan dalam makanan olahan seperti soda, permen, dan kue (biasanya sebagai sukrosa atau sirup jagung fruktosa tinggi).
-
Pati – Terdiri dari rantai panjang glukosa, pati ditemukan pada makanan berbasis tanaman seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, dan jagung. Ini digolongkan sebagai karbohidrat kompleks karena dicerna lebih lambat dan menyediakan sumber energi yang tahan lama.
-
Serat – Berbeda dengan karbohidrat lain, serat tidak bisa dicerna oleh tubuh. Namun, serat memegang peran penting dalam menjaga kesehatan. Ditemukan dalam biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, serat membantu mendukung pencernaan, menurunkan kolesterol, dan menstabilkan gula darah.
Dari perspektif nutrisi, karbohidrat biasanya dibagi menjadi dua kategori utama:
-
Karbohidrat sederhana adalah gula dengan struktur molekuler dasar. Mereka cepat dicerna, sering menyebabkan lonjakan tajam gula darah, diikuti oleh penurunan energi yang mendadak. Biasanya ditemukan dalam minuman manis, makanan penutup, dan camilan olahan.
-
Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai gula yang lebih panjang dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Akibatnya, mereka membantu menjaga kestabilan gula darah, menyediakan sumber energi yang stabil, dan ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.
Meski karbohidrat sering mendapat reputasi buruk, sebenarnya tidak semua berbahaya. Justru, karbohidrat utuh yang kaya serat berhubungan dengan kesehatan jangka panjang yang lebih baik, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan pencernaan yang meningkat. Kuncinya adalah mengutamakan kualitas daripada kuantitas—memilih opsi yang minim proses dan kaya nutrisi dibandingkan gula olahan yang hampir tidak memberikan nilai gizi.
💡 Tahukah Anda? Bukti tertua pembuat roti sudah ada lebih dari 14.000 tahun yang lalu—jauh sebelum pertanian formal dimulai.
Karbohidrat Sederhana
Mari mulai dengan karbohidrat sederhana. Ini adalah jenis gula paling dasar, terdiri dari hanya satu atau dua molekul gula. Mereka dicerna sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan gula darah mendadak. Lonjakan energi ini mungkin terasa menyenangkan pada awalnya (dikenal sebagai sugar rush), tapi sering diikuti dengan penurunan energi—yang dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan tingkat energi Anda sepanjang hari.
Anda akan menemukan gula sederhana dalam makanan seperti gula meja, soda, permen, kue, dan banyak camilan ultra olahan. Namun tidak semua gula sederhana berbahaya. Gula jenis ini juga terjadi alami dalam makanan utuh seperti buah dan produk susu, yang menyediakan serat, vitamin, dan mineral bersama gulanya.
Perhatian utama adalah pada gula tambahan—jenis yang ditambahkan produsen ke produk seperti saus, sereal, dan minuman manis. Konsumsi berlebihan dari gula ini berisiko menyebabkan masalah kesehatan seperti penambahan berat badan, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2.
Karbohidrat Kompleks
Sekarang, di sisi lain spektrum, ada karbohidrat kompleks. Ini terdiri dari rantai molekul gula yang lebih panjang, sehingga tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk mencernanya. Hasilnya? Gula darah yang lebih stabil, energi lebih tahan lama, dan rasa kenyang yang meningkat—dengan kata lain, Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat kompleks terdapat pada makanan kaya nutrisi seperti:
-
Biji-bijian utuh (nasi merah, gandum, quinoa — dan Anda dapat melihat kebutuhan harian Anda menggunakan Kalkulator Kalori kami)
-
Kacang-kacangan (lentil, kacang, polong)
-
Sayuran, terutama jenis bertepung seperti ubi manis dan wortel
Makanan ini biasanya kaya akan serat, yang tidak hanya membantu pencernaan—tetapi juga mendukung kesehatan jantung, membantu mengatur kolesterol, dan bahkan mungkin menurunkan risiko beberapa jenis kanker, menurut penelitian terbaru¹.
Jika ada satu hal yang perlu diingat, itu adalah: karbohidrat bukan musuh—yang penting adalah konteksnya. Sebatang permen coklat dan semangkuk oatmeal sama-sama mengandung karbohidrat, tetapi tubuh Anda memprosesnya dengan cara yang sangat berbeda. Yang penting bukan hanya jumlah karbohidratnya—tetapi apa yang tersedia bersamanya: serat, nutrisi, dan keseimbangan.
Ingin tahu kebutuhan protein Anda juga? Cek menggunakan Kalkulator Protein.
Karbohidrat dan Energi
Pernah merasakan lesu ketika melewatkan waktu makan atau menghilangkan karbohidrat sepenuhnya? Itu adalah sinyal tubuh Anda yang mengatakan kehilangan sumber energi favorit: karbohidrat.
Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh, yang dengan cepat dan efisien diubah menjadi glukosa—sejenis gula yang memberi tenaga mulai dari otak hingga otot. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat—baik dari buah, nasi, atau roti gandum utuh—sistem pencernaan Anda memecahnya menjadi glukosa. Glukosa ini masuk ke aliran darah, kemudian langsung digunakan atau disimpan sebagai glikogen di otot dan hati untuk keperluan nanti.
Dan bukan hanya atlet yang mengandalkan karbohidrat. Otak Anda sendiri membutuhkan sekitar 120 gram glukosa setiap hari agar berfungsi optimal². Itu sebabnya diet rendah karbohidrat dapat membuat Anda merasa bingung, lelah, atau mudah marah—bukan hanya perasaan semata (meski memang berasal dari otak).
Ini cara karbohidrat mendukung tubuh selama berbagai aktivitas:
-
Aktivitas harian seperti berjalan, bekerja, atau berpikir mendapatkan energi dari glukosa hasil pencernaan karbohidrat.
-
Selama latihan, otot menggunakan stok glikogen untuk energi cepat.
-
Setelah berolahraga, karbohidrat membantu mengisi kembali glikogen, memperbaiki jaringan, dan mempercepat pemulihan. Ingin memahami kebutuhan energi Anda dengan lebih baik? Coba Kalkulator BMR kami.
Bahkan saat tidur, tubuh Anda tetap menggunakan glukosa untuk fungsi penting seperti bernapas, perbaikan sel, dan aktivitas otak. Karena itu, karbohidrat sangat penting bagi anak-anak yang sedang tumbuh, ibu hamil, dan atlet—tapi sebenarnya semua orang membutuhkannya.
Tentunya, tidak semua karbohidrat sama. Karbohidrat olahan (seperti roti putih dan minuman manis) terbakar cepat, menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah. Sebaliknya, karbohidrat kompleks (seperti oatmeal atau lentil) dicerna lebih lambat, memberikan energi yang stabil dan tahan lama.
Kesimpulannya: Jika Anda ingin lebih berenergi, berolahraga lebih baik, atau berpikir lebih jernih, jangan takut pada karbohidrat. Cukup pilih dengan bijak dan konsumsi sesuai gaya hidup Anda.
🧠 Cerita nyata: Pada misi awal NASA, para astronot diberi pilihan makanan tinggi karbohidrat seperti Tang dan pasta beku kering. Mungkin tidak gourmet—tapi karbohidrat memberikan energi yang dapat diandalkan di luar angkasa.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Konsumsi per Hari?
Ini adalah salah satu pertanyaan nutrisi yang paling sering ditanyakan—dan kenyataannya, jawabannya bergantung pada Anda. Usia, tingkat aktivitas, tujuan, dan bahkan metabolisme Anda memengaruhi kebutuhan karbohidrat tubuh.
Namun, ada beberapa panduan umum berbasis bukti. Menurut Panduan Diet untuk Orang Amerika, sebagian besar orang sebaiknya mendapatkan 45% hingga 65% dari total kalori harian mereka dari karbohidrat. Artinya:
-
Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, Anda biasanya membutuhkan sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat.
-
Jumlah minimum yang direkomendasikan adalah 130 gram per hari, cukup untuk mendukung fungsi otak yang sehat.
Namun ingat, angka-angka ini hanya sebagai titik awal. Jika Anda seorang atlet, ibu hamil, atau menghadapi kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau sindrom metabolik, kebutuhan Anda mungkin berbeda.
Asupan karbohidrat biasanya dihitung berdasarkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), yang menggunakan berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda. Jika Anda sudah tahu TDEE Anda, berarti sudah selangkah lebih maju. Jika belum, coba gunakan Kalkulator TDEE kami untuk mengetahui dasarannya.
💡 Fakta menarik: Atlet daya tahan bisa membutuhkan hingga 70% dari kalori harian mereka berasal dari karbohidrat untuk mendukung performa dan pemulihan.
Kunjungi bagian Kesehatan untuk menemukan alat yang Anda butuhkan guna mendukung kesehatan Anda
Berikut gambaran kasar kebutuhan karbohidrat berdasarkan tingkat aktivitas:
|
Tipe Gaya Hidup
|
Rentang Karbohidrat (gram/hari)
|
|
Sedentari (tidak aktif)
|
130–180 g
|
|
Aktif ringan
|
180–230 g
|
|
Aktif sedang
|
230–300 g
|
|
Sangat aktif (atlet)
|
300–450+ g
|
Kualitas karbohidrat sama pentingnya dengan jumlahnya. Pola makan yang kaya biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran memberikan bahan bakar tahan lama, serat, dan nutrisi penting—bukan hanya kalori.
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan. “Karbohidrat dan Gula Darah.”
-
Institute of Medicine. "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." National Academies Press.
