Kalkulator TDEE

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah konsep penting bagi siapa saja yang ingin memahami kebutuhan energi harian tubuh dengan lebih baik—terutama jika Anda fokus pada target berat badan, rutinitas kebugaran, atau rencana nutrisi. Singkatnya, TDEE adalah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam satu hari. Ini mencakup lebih dari sekadar olahraga Anda—meliputi Basal Metabolic Rate (BMR), aktivitas fisik, dan Thermic Effect of Food (TEF), yaitu energi yang digunakan untuk mencerna dan memproses makanan.

Jika Anda memantau kalori, makronutrien, atau hal terkait kesehatan lainnya, semua bisa ditemukan di bagian Alat Kesehatan—dirancang untuk orang yang mengutamakan kejelasan daripada kebingungan.

Apa Itu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda selama sehari penuh—baik saat beristirahat, bergerak, maupun mencerna makanan. Ini mencerminkan berapa banyak energi yang tubuh Anda bakar selama 24 jam melalui tiga proses utama:

• Basal Metabolic Rate (BMR): Energi yang dibutuhkan tubuh agar tetap hidup—menjaga jantung berdetak, paru-paru bernapas, dan suhu tubuh stabil, bahkan saat Anda tidak melakukan apa pun.
• Aktivitas Fisik: Meliputi segala bentuk olahraga terstruktur hingga gerakan sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, atau bahkan gelisah.
• Thermic Effect of Food (TEF): Proses pencernaan makanan yang juga membakar kalori; tubuh menggunakan energi untuk mencerna dan memproses apa yang Anda makan.

Mengetahui TDEE memberikan gambaran jelas berapa banyak kalori yang Anda bakar tiap hari. Informasi ini membantu Anda mengambil keputusan tepat soal jumlah makanan yang harus dikonsumsi—apakah untuk mempertahankan, mengurangi, atau menambah berat badan. Jika Anda ingin menyeimbangkan makronutrien, Kalkulator Karbohidrat akan membantu menyesuaikan asupan karbohidrat berdasarkan TDEE Anda.

Komponen TDEE

Untuk memahami Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dengan lengkap, penting mengenali tiga bagian utama yang membentuknya: Basal Metabolic Rate (BMR), aktivitas fisik, dan Thermic Effect of Food (TEF). Masing-masing berperan berbeda dalam cara tubuh membakar kalori setiap hari.

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh hanya untuk menjaga hidup saat Anda beristirahat. Ini mendukung semua fungsi dasar yang terjadi meski Anda hanya berbaring tanpa bergerak, seperti:

• Bernapas
• Mengalirkan darah
• Mengatur suhu tubuh
• Perbaikan dan pertumbuhan sel

BMR biasanya menjadi bagian terbesar dari pembakaran energi harian Anda. Penghitungannya berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan, karena faktor-faktor ini memengaruhi kebutuhan energi tubuh saat istirahat. Anggap saja sebagai bahan bakar dasar yang dibutuhkan tubuh agar tetap aktif.

Tingkat Aktivitas

Seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari sangat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Baik Anda banyak duduk di kantor atau sedang berlatih maraton, tingkat aktivitas berperan besar dalam menentukan kebutuhan energi total.

Tingkat aktivitas biasanya dibagi ke dalam kategori berikut:

• Sedentari – Hampir tidak ada olahraga selama seminggu.
• Ringan Aktif – Berjalan atau berolahraga ringan 1–3 kali seminggu.
• Moderately Active – Berolahraga atau beraktivitas olahraga 3–5 hari seminggu.
• Sangat Aktif – Berolahraga keras hampir setiap hari (6–7 kali seminggu).
• Ekstra Aktif – Melakukan latihan fisik berat atau pekerjaan yang menuntut fisik tinggi.

Setiap kategori menggunakan faktor pengali berbeda untuk menghitung TDEE. Misalnya, seseorang dengan aktivitas sedang akan membakar lebih banyak kalori daripada yang hampir tidak bergerak. Semakin aktif, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh.

Thermic Effect of Food (TEF)

Thermic Effect of Food (TEF) adalah energi yang digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan. Proses ini menyumbang sekitar 10% dari total pembakaran kalori harian.

Tidak semua makanan membutuhkan energi yang sama untuk diproses. Contohnya, protein memerlukan usaha lebih dibanding karbohidrat atau lemak, sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna makanan kaya protein. Sebaliknya, lemak dan karbohidrat memiliki efek termik yang lebih rendah, sehingga energi yang dipakai lebih sedikit.

Ini alasan mengapa diet tinggi protein sering direkomendasikan bagi yang ingin mengelola berat badan atau membentuk otot, karena sedikit meningkatkan metabolisme melalui TEF.

Bagaimana Cara Menghitung TDEE?

Langkah pertama untuk mengetahui Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR)—jumlah kalori yang tubuh bakar saat istirahat untuk menjaga fungsi vital. Setelah BMR diketahui, kalikan dengan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE Anda. Thermic Effect of Food (TEF) biasanya sudah termasuk dalam perhitungan TDEE yang umum, memperhitungkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan.

Metode yang paling populer dan akurat untuk menghitung BMR adalah persamaan Mifflin-St Jeor, yaitu:

• Untuk pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) + 5
• Untuk wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) – 161

Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas harian (misalnya 1,2 untuk yang hampir tidak bergerak, atau 1,55 untuk aktivitas sedang) untuk menghasilkan TDEE—total kalori yang Anda bakar setiap hari.

Persamaan Harris-Benedict

Persamaan Harris-Benedict juga populer untuk memperkirakan BMR. Meskipun bisa lebih tinggi dalam perhitungan kalori yang dibutuhkan, rumus ini sudah dipakai selama puluhan tahun:

Untuk pria:
BMR = 88,362 + (13,397 × berat kg) + (4,799 × tinggi cm) - (5,677 × usia tahun)

Untuk wanita:
BMR = 447,593 + (9,247 × berat kg) + (3,098 × tinggi cm) - (4,330 × usia tahun)

Rumus Katch-McArdle

Jika Anda mengetahui lean body mass (massa tubuh tanpa lemak), rumus Katch-McArdle sangat cocok. Fokus pada massa otot, sehingga lebih akurat untuk yang memiliki tingkat kebugaran lebih tinggi.

BMR = 370 + (21,6 × lean body mass dalam kg)

Setelah menghitung BMR dari rumus mana pun, kalikan dengan faktor aktivitas berikut untuk estimasi TDEE:

• Sedentari: BMR × 1,2
• Ringan Aktif: BMR × 1,375
• Moderately Active: BMR × 1,55
• Sangat Aktif: BMR × 1,725
• Ekstra Aktif: BMR × 1,9

Setelah mengetahui TDEE, Anda bisa menyesuaikan asupan kalori sesuai tujuan. Ingin menurunkan berat badan? Kurangi kalori dari TDEE Anda. Mau menambah massa? Konsumsi kalori lebih banyak.

Karena TDEE berdasarkan BMR, ada baiknya awali dengan Kalkulator BMR untuk mengetahui energi yang dibakar tubuh saat istirahat.